La vitamina B3 è chiamata anche niacina o vitamina PP e fa parte del complesso vitaminico B. È una vitamina idrosolubile, perciò deve essere assunta attraverso l’alimentazione. L’organismo, infatti, non è in grado di sintetizzarla autonomamente. La niacina assolve a numerose funzioni, ad esempio converte il cibo in energia, regola il livello di colesterolo e la glicemia, e preserva e rigenera le cellule. La niacina o vitamina B3 interviene in oltre 200 processi metabolici dell’organismo, tra cui: la maturazione dei monociti, alias gli “spazzini del sangue”, e i granulociti, globuli bianchi fagociti (distruggono gli agenti patogeni fagocitandoli); converte il cibo in glucosio fornendo energia all’organismo; riduce il colesterolo, soprattutto quello “cattivo” (LDL); favorisce l’efficacia dell’insulina (in tandem con il cromo), l’ormone che regola la glicemia; protegge le cellule e ripara i danni causati dallo stress ossidativo (accumulo di radicali liberi). Il fabbisogno giornaliero di vitamina B3 varia in base al sesso. Per le donne adulte, infatti, è di 14 mg (che diventano 22 mg durante la gravidanza e l’allattamento), mentre per gli uomini adulti è di 18 mg.

La carenza di vitamina B3 non è da sottovalutare, poiché comporta, oltre a una generalizzata perdita del tono muscolare, anche una cattiva digestione, nausea, mal di testa e irritabilità, irregolarità nelle funzioni intestinali, dermatite e alito pesante. La carenza grave di niacina causa la pellagra, ma oggi è molto rara nei Paesi occidentali, mentre è ancora diffusa in Africa e in Sudamerica, ma anche in alcune regioni dell’India, dove la popolazione si nutre di farina di sorgo e mais. La niacina è assorbita dall’organismo attraverso il cibo. È presente in numerosi alimenti di origine animale, anche nei prodotti integrali.

Le maggiori fonti naturali di niacina sono la carne bianca (specie il tacchino), la carne di vitello e il fegato di manzo, le arachidi, il salmone, il pesce spada, le acciughe, le sarde e il tonno. Anche i cereali integrali e i loro derivati, il latte, la crusca e il formaggio ne sono ricchi. Frutta, verdura e uova, al contrario, ne contengono in basse quantità. Un’alimentazione equilibrata, di solito, previene la carenza di niacina, ma in alcuni casi è necessario assumere degli integratori di vitamina B3. È indicato ad esempio, per chi pratica sport a livello medio-professionale, per le persone anziane e per chi svolge un’attività lavorativa particolarmente intensa e faticosa dal punto di vista fisico.

Di Grey